Allenamento e osteoporosi: ossa più forti, meno cadute

Perché parlarne: i numeri in Italia

Secondo l’indagine ISTAT riportata dall’ISS, il 17,5% degli ultra 65enni dichiara di avere l’osteoporosi, e lo studio ESOPO stima che ne soffra il 23% delle donne sopra i 40 anni e il 14% degli uomini sopra i 60.¹ La fragilità ossea diventa però un problema concreto quando incontra la caduta. Secondo la sorveglianza PASSI d’Argento dell’ISS (biennio 2023-2024), un anziano su cinque (20%) è caduto almeno una volta nell’ultimo anno: la quota passa dal 15% dei 65-74enni al 31% degli ultra 85enni. Tra le cadute, il 16% ha richiesto un ricovero e il 18% ha causato una frattura; il 6% degli anziani è caduto due o più volte.²

La conseguenza più grave è la frattura del femore: nel 2005 le Schede di Dimissione Ospedaliera del Ministero della Salute hanno registrato oltre 94.000 ricoveri per frattura di femore negli ultra 65enni, pari a circa 75.000 pazienti.³ Dopo la frattura la mortalità è del 15-25%, la disabilità motoria colpisce più della metà dei pazienti nell’anno successivo e solo il 30-40% riprende autonomamente le attività quotidiane.⁴ A peggiorare il quadro, la scarsa attività fisica e la lunga immobilizzazione sono tra i fattori di rischio di frattura da osteoporosi, e anche il declino cognitivo (velocità di elaborazione, memoria, capacità di fare due cose insieme) è associato a un maggior rischio di cadere. Muoversi, quindi, protegge due volte: rinforza l’osso e allena le funzioni che evitano la caduta.

Come l’allenamento rinforza l’osso

L’osso si adatta ai carichi che riceve, ma risponde solo a stimoli ben costruiti. La letteratura indica alcuni principi operativi:⁵

• Stimolo dinamico, non statico. Il carico ciclico (ripetizioni con i pesi) genera il segnale che attiva gli osteoblasti ed è più efficace dell’isometrica per la densità ossea.

• Intensità elevata. Per gli anziani l’allenamento contro resistenza ad alta intensità è la scelta più sicura e ha effetti positivi su colonna vertebrale e, in misura più limitata, collo del femore, purché i carichi siano sufficienti (Suominen, 2006).

• Pochi cicli, ben distribuiti. I benefici crescono fino a circa 40 cicli di carico al giorno per distretto scheletrico; oltre sono minimi. Dividere il lavoro in due sedute brevi nella stessa giornata sembra più efficace di una sola (una terza non aggiunge nulla), e distribuirlo su più giorni è meglio che concentrarlo (Robling e coll., 2002; dati in parte da modelli animali).

• Varietà e specificità. I miglioramenti restano confinati ai punti caricati: servono esercizi che raggiungano anca e collo del femore, dove gli allenamenti standard danno risultati minimi, in un programma periodizzato che varia volume, metodo e direzione del carico.

• Energia, proteine, calcio e vitamina D. Il rimodellamento osseo richiede materia prima: donne in postmenopausa con apporti sotto la media (750 mg di calcio e 1.694 kcal al giorno) avevano una densità minerale inferiore (Ilich e coll., 2003). L’integrazione di calcio e vitamina D, associata all’allenamento, potrebbe essere l’intervento più sicuro ed efficace (Benton e White, 2006).

Le vibrazioni a corpo intero (Whole-Body Vibration) mostrano effetti anabolici sull’osso (Rubin e coll., 2002), ma i dati sull’uomo sono ancora preliminari e la metodica va usata solo seguendo le istruzioni del produttore.

Prevenire la caduta: equilibrio, propriocezione, stabilità e riflessi

Rinforzare l’osso non basta: la frattura nasce da una caduta, e il rischio dipende da componenti che si possono allenare. Tra i fattori intrinseci ci sono la forza e la potenza muscolare (in calo esponenziale dopo i 50 anni, soprattutto negli arti inferiori), il tempo di reazione (a 60 anni circa il 25% più lento rispetto a un ventenne), equilibrio e capacità motoria (instabilità in piedi, nei piegamenti e negli allunghi, andatura incerta, difficoltà ad alzarsi), la percezione periferica (sensibilità tattile di caviglia e ginocchio) e il sistema vestibolare, oltre a vista, pressione arteriosa e cognizione.⁶ Un dato incoraggiante: se i riflessi vestibolari si riducono, sembra possibile imparare a usare maggiormente vista e propriocezione per compensare.

L’allenamento dell’agilità e i programmi multifattoriali hanno ridotto probabilità e paura di cadere. In un randomized controlled trial di sei mesi su donne di 75-85 anni con bassa massa ossea, l’allenamento di forza e di agilità ha ridotto il rischio di cadute (Liu-Ambrose e coll., 2004). Forza e potenza sono necessarie, ma non si può attendere la massima efficacia senza includere anche agilità ed equilibrio: gli esercizi più efficaci riprendono gesti della vita quotidiana, così da trasferire i miglioramenti fisici alle attività di ogni giorno.

L’approccio di Metis

Presso Metis uniamo i due piani in un unico percorso: carichi progressivi e mirati per mantenere e rinforzare le ossa, insieme a lavoro specifico su equilibrio, propriocezione, stabilità e riflessi, con compiti semplici e complessi, anche in doppio compito. Per chi ha un’osteoporosi diagnosticata è sempre opportuno consultare il referto medico prima di iniziare. Il nostro team (personal trainer, fisiokinesiterapisti e massoterapisti) costruisce programmi personalizzati di attività fisica e attività fisica adattata, basati sulle evidenze scientifiche, con l’obiettivo di tenere le persone autonome, forti e sicure nei movimenti il più a lungo possibile.

Bibliografia selezionata

Note